Se você acredita na estatística médica, quase toda segunda pessoa no mundo sofre de patologias do sistema músculo-esquelético (sistema musculoesquelético). A artrite e artrose mais comuns.
Há muitas razões para isso: idade, atividade física ou, inversamente, falta de exercício.
Entretanto, não é de todo difícil impedir o desenvolvimento de processos patológicos no sistema musculoesquelético. Para fazer isso, você precisa encontrar apenas uma hora de tempo pessoal por dia, e esta hora para gastar em ginástica.
Complexos especialmente eficazes de ginástica articular segundo Bubnovsky. Quais são esses exercícios, como fazê-los e quais são mais eficazes?
Uma vez que a descrição da ginástica articular por Bubnovsky levaria mais de uma dúzia de páginas, apresentamos apenas os exercícios mais eficazes dos complexos desse especialista.
Por conveniência, você deve subdividir todos os exercícios em vários complexos:
• Exercícios para as articulações do quadril.
• Exercícios para articulações do joelho.
• Ginástica para a coluna.
• Exercícios para a articulação do tornozelo.
Os exercícios mais simples de ginástica articular Bubnovsky
Estes conjuntos de exercícios são ideais para pessoas que sofrem de patologias de doenças obstrutivas agudas na fase aguda (com exceção de alguns exercícios), bem como para a prevenção do desenvolvimento de doenças.
Número complexo 1
Este complexo é prescrito para problemas com as articulações do quadril.
1) Deite-se na posição "no estômago". As pernas devem ser estendidas, as mãos "nas costuras", paralelas ao tronco. Na inspiração, levante ligeiramente uma perna. O ângulo de inclinação não deve ser maior que 12-15 graus. Mantenha o membro nessa posição por 25 a 40 segundos (dependendo do estado de saúde e bem-estar no momento).
2) Posição como no exercício anterior. Adicione alguma dinâmica. Agora você precisa realizar o exercício 1, mas ao invés de manter a posição do membro, você precisa trocar as pernas a cada poucos segundos, levantando-as e abaixando-as.
3) A posição inicial é idêntica. Levante ambas as pernas até 20 graus em relação ao chão. Segure os membros nessa posição por alguns segundos, depois afaste-os e abaixe-os suavemente. É importante não fazer movimentos bruscos.
4) Deite-se no chão, a posição está "de lado". Dobre a perna (na articulação do joelho), a segunda perna é reta. Levante a perna dobrada em relação ao chão em 50 graus. Segure o membro nessa posição por vários segundos. Em seguida, abaixe lentamente a perna e retorne ao ponto inicial. Realize um exercício idêntico com a perna oposta.
5) Tome a posição de "sentado no chão". Endireite as pernas. Por conta do "tempo", dobre os pés, tentando alcançar os dedos e agarre-os com as mãos. Mantenha nessa posição por um minuto ou dois, retorne à posição original
Ao realizar tais exercícios, é importante observar a suavidade e os movimentos vagarosos para que não haja beliscão das terminações nervosas. Para facilitar a implementação, consulte a foto da ginástica articular Bubnovsky. Mostra os pontos de partida corretos para a realização de "exercícios" de ginástica:
Faça cada exercício 7-12 vezes.
Quais exercícios não são recomendados:
• bicicleta.
• Agachamentos.
• longas caminhadas.
• Flexão intensa das pernas nas articulações do quadril.
Que contraindicações existem para a implementação do complexo número 1
Nem todo mundo pode realizar esses exercícios. Existem contraindicações absolutas:
• GB (hipertensão) II grau.
• patologia do sangue.
Problemas cardíacos
• Hipertermia
• Recuperação após a cirurgia.
• Início do ciclo menstrual.
• Hérnias localizadas na cavidade abdominal.
• História de uma fratura femoral recente.
O complexo de exercícios №2
Adequado para desenvolver e melhorar a nutrição da articulação do joelho.
1) Deite de barriga para baixo. Levante o pé esquerdo a 10-20 cm do chão. Mantenha nessa posição. Faça o mesmo com o pé direito.
2) A posição inicial é idêntica. Dobre as duas pernas nos joelhos. Na contagem de um, levante uma das pernas o mais alto possível, segure-a por 10 segundos, na contagem de dois, abaixe o membro e retorne à sua posição original. Realize o exercício com a segunda perna.
3) Sente-se em uma cadeira. Tome uma pose relaxada com os joelhos dobrados. Na contagem de vezes, endireite a perna no joelho e levante-a levemente. Mantenha o peso por 15 segundos. Repita o exercício com a outra perna.
4) A posição inicial está de pé. As mãos precisam se apoiar em uma cadeira (de costas). Na conta do "tempo" para subir suavemente nos dedos, permanecer nessa posição por 10 segundos. À custa de "dois" para cair em seus calcanhares. Continue 5-7 vezes.
5) A posição é idêntica. Fique em seus calcanhares, demore-se por 10 segundos. Volte para baixo em seus pés.
6) A situação é a mesma. Fique na ponta de uma perna, esticando-a o máximo possível. "Roll" para a segunda perna.
7) Esfregue os joelhos em movimentos circulares por 2-5 minutos. Esta massagem ajuda o joelho a relaxar.
Os exercícios não devem ser realizados com um processo inflamatório ativo contínuo na região do joelho. Isso é repleto de complicações. Você pode fazer ginástica apenas durante a remissão ou como medida preventiva.
Número complexo 3
Projetado para desenvolver a coluna vertebral.
Lombar
1) Tome uma posição deitada. De acordo com a conta “um”, levante as duas pernas o mais alto possível, sentindo a tensão na região lombar. Segure os membros nesta posição.
2) A situação é a mesma. Dobre as pernas, pressione-as para o estômago. Linger em uma nova pose.
Departamento torácico
1) Levante-se em linha reta. À custa de "tempos" elevar agudamente os ombros o mais alto possível. À custa de "dois" ombros inferiores.
2) Deite de barriga para baixo. Então, maximize suas costas, querendo, por assim dizer, considerar o que está na frente. Repita 8-12 vezes.
Cervical
1) Levante-se em linha reta. Lenta e suavemente vire a cabeça para a direita. Então vire a cabeça para a esquerda. Não há necessidade de tentar virar o pescoço, tanto quanto possível, a suavidade é importante.
2) Incline lentamente a cabeça, pressionando o queixo no peito. Fique nesta posição por 1-2 minutos, depois retorne à posição original.
Estes exercícios podem ser realizados durante uma exacerbação.
Número complexo 4
É prescrito para a prevenção e tratamento de doenças do tornozelo. Os exercícios podem ser realizados tanto durante a exacerbação como como medida preventiva.
1) Deite-se, tomando a posição "na parte de trás". Dobre os joelhos. À custa de "um" colocar uma das pernas no dedo do pé e estender a articulação do tornozelo, tanto quanto possível. À custa de "dois" para abaixar o membro, fique no calcanhar. Repita o mesmo com a outra perna.
2) Tome uma posição deitada. As pernas estão esticadas para a frente, as mãos ao longo do corpo. Puxe as meias de ambas as pernas, segure uma posição semelhante e relaxe o tornozelo. Repita 8-12 vezes, dependendo de como você se sente.
3) Sente-se em uma cadeira baixa. Pés colocados no chão. Imita a caminhada.
4) Deite de costas. Pés ligeiramente flexionados e levantados. Comece a fazer movimentos circulares com os dedos dos pés. Primeiro um caminho, depois o outro. Repita 8-12 vezes.
5) Faça um movimento tipo leque com os dedos, espalhando-os pelas laterais o máximo possível. Posição - qualquer conveniente.
É importante que todos os movimentos sejam suaves, os exercícios sejam realizados com cuidado, sem sobressaltos, caso contrário, a probabilidade de lesão.
Os quatro complexos descritos são considerados exercícios poupadores, mas isso não diminui sua eficácia.
Os exercícios mais eficazes da ginástica articular Bubnovsky
Tais exercícios podem ser realizados apenas durante a remissão ou como medida preventiva. Na fase aguda da doença, o zelo não é recomendado.
Número complexo 1
Para as articulações do quadril. Todos os exercícios são realizados a partir da posição “supina”.
1) Na inspiração, levante a perna o máximo possível. Na exalação, retorne a perna a uma posição normal. Mude as pernas.
2) Puxe as pernas para o peito sem a ajuda das mãos. Correr 10-12 vezes.
3) Faça um exercício na prensa com as pernas flexionadas. Os membros inferiores devem estar firmemente pressionados contra o chão. Alcance com as palmas das mãos nos joelhos.
Número complexo 2
Exercícios para as articulações do joelho.
1) Posição - deitado de costas. As pernas estão esticadas para frente, o corpo está relaxado. Lentamente levante a perna e dobre-a no joelho, e depois puxe o joelho em sua direção. Sinta a tensão na articulação e, em seguida, retorne lentamente a perna à sua posição original.
2) A situação é a mesma. Dobre os joelhos. Deslize os pés no chão, tentando alcançar suas nádegas com o calcanhar. Se as pernas não tiverem sucesso, ajude com a mão.
3) Execute o mesmo exercício, mas pressionando o calcanhar na nádega, deixe a perna nessa posição por vários segundos. Os exercícios 2 e 3 são realizados para cada perna 5-7 vezes.
4) Posição - deitado de costas. Endireite a perna, flexione o joelho e eleve a 15 cm do chão. Comece a fazer balanços nas pernas e faça o mesmo com a outra perna.
5) Posição deitada. Dobre a perna no joelho, empurre para frente. Os pés fazem um movimento giratório para o lado. Em seguida, retorne o pé para a posição normal e retorne o pé para trás.
6) A posição é idêntica. Dobre a perna no joelho, pegue seus braços, puxando o membro para o ombro.
7) Deite-se. Endireite a perna o máximo possível e, levantando-a de 10 a 15 cm, continue levantando-a. Pare quando sentir desconforto.
8) Realize um exercício na imprensa. Neste caso, as mãos devem estar na fechadura e trazidas para a parte de trás da cabeça, com as pernas dobradas nos joelhos. Toda vez que você levantar o corpo com o cotovelo, toque no joelho oposto.
9) Realize balanços verticais com as pernas a partir da posição prona.
Exercícios Abdominais
1) As costas estão retas, braços à sua frente. Levante as pernas e comece a executar o exercício familiar "tesoura".
2) Tome a pose da "estrela", à custa de "uma vez" levantar as pernas, à custa de "dois" voltar para a posição original.
3) Realize 10 elevadores de perna.
Exercícios de ajoelhamento
1) Alternativamente, levante um joelho, tente levantar a perna dobrada o mais alto possível. A segunda perna deve descansar no joelho.
2) Realize o mesmo exercício, mas a segunda perna deve tentar "puxar" a perna levantada para baixo, criando um "contrapeso" para ela.
3) Puxe os joelhos para o peito, tentando alcançar.
Todos os movimentos são uniformes, sem pressa.
Esses exercícios de treinamento podem melhorar a nutrição das articulações do joelho e eliminar a estagnação.
Número complexo 3
Para a espinha.
1) Posição - de quatro. Relaxe todos os músculos do corpo o máximo possível.
2) Da mesma posição, dobre tanto quanto possível enquanto expira. Na inspiração, volte para a posição original.
3) Fique de quatro. Na conta "tempo", mova seu corpo para a frente da maneira mais suave possível, mantendo as costas retas.
4) Deite de barriga para baixo. Estique os braços e as pernas. Levante seus braços, pernas e tronco para a conta do "tempo", formando uma "andorinha". À custa de "dois" para retornar à sua posição original.
5) Entre na borda (melhor no degrau da escada). Pendure os calcanhares. Levantar as meias por 2-5 minutos (o exercício é realizado até cem vezes).
6) Deitado de costas para levantar as nádegas e parte inferior das costas. É realizado em inalação. Faça 18-25 vezes.
Para fortalecer o tornozelo, recomenda-se o complexo n ° 4 de um ciclo suave. A única diferença é que eles são realizados mais vezes.
Para uma melhor compreensão da tecnologia para realizar este ou aquele exercício de ginástica articular de Bubnovsky, recomenda-se o seguinte vídeo:
Além disso, outros exercícios de Bubnovsky demonstram-se aqui.
Ginástica conjunta Bubnovsky: como fazer isso direito
• É necessário monitorar rigorosamente a respiração. Assim, você pode determinar qual intensidade da atividade física é ideal. Não deve haver respiração rápida.
• A intensidade das cargas deve aumentar gradualmente. Você não deve começar imediatamente a realizar todos os exercícios o número máximo de vezes.
• Recomenda-se que cada exercício seja realizado de 5 a 25 vezes, dependendo de como você se sente e de suas próprias habilidades.
• Você precisa praticar regularmente.
• Realize todos os exercícios com uma atitude positiva, de bom humor.
• Se as câimbras forem observadas após o exercício, isso é normal. Este fenômeno é temporário e não requer a suspensão de aulas.
• É melhor feito sob a supervisão de um especialista.
Ginástica de acordo com Bubnovsky pode ser uma ferramenta muito eficaz. Além disso, sem esse esforço físico leve, a prevenção de doenças do sistema musculoesquelético é impossível.
