Estar acima do peso é um problema que não apenas as mulheres enfrentam. Cada vez mais, o problema da obesidade surgiu recentemente entre os representantes do sexo mais forte.
Exercícios de perda de peso para homens estão em grande demanda. O esporte é uma ótima oportunidade não só para queimar calorias em excesso, mas também para normalizar o trabalho do coração, fortalecer os músculos. Exercícios regulares em casa permitem que um homem perca peso e dê um belo alívio ao corpo.
Sistema de perda de peso dos homens: o que inclui, risco à saúde de gordura corporal
O excesso de peso afeta a saúde dos homens muito pior do que o das mulheres. Se um representante do sexo mais forte tiver uma “barriga de cerveja” e não fizer nada para perder alguns quilos, com o tempo, os depósitos de gordura afetarão negativamente o trabalho do coração, o sistema respiratório.
Além disso, em homens bem alimentados, a produção de estrogênio (hormônios femininos) é aumentada. Como resultado, desequilíbrio hormonal, baixa testosterona nos homens e uma deterioração geral do estado de saúde.
Um fato interessante - os homens perdem peso mais facilmente que as mulheres. Se você encontrar a abordagem correta, por um mês, um representante do sexo mais forte pode perder 20 kg.
Exercícios para perder peso dos homens em casa em combinação com uma nutrição adequada e uma atitude psicológica positiva dão um resultado surpreendente.
Um sistema de perda de peso adequado deve incluir:
• treinamento de força e cardio;
• exercício pela manhã (regularmente, isso deve se tornar um hábito);
• nutrição equilibrada;
• anda ao ar livre.
A construção correta da dieta de um homem com perda de peso, um menu aproximado para um dia
Você não pode alcançar um resultado efetivo se não monitorar os alimentos consumidos. Um homem pode praticar esportes, correr de manhã e até mesmo visitar o ginásio, mas se você ignorar as regras simples da dieta, a camada de gordura nunca vai embora.
Antes de começar a fazer exercícios de perda de peso para os homens, você deve aprender a comer direito.
A partir da dieta são excluídos:
• bebidas carbonatadas, o consumo de álcool é minimizado;
• chips, bolachas;
• alimentos enlatados, salsichas e outros produtos semi-acabados;
• maioneses, ketchups, qualquer molhos de loja;
• pão branco fresco;
• pratos condimentados;
• Açúcar e sal são minimizados.
Alimentos aprovados
1. Uma dieta equilibrada para um homem deve incluir carne. Pode ser um coelho, frango, peru.
2. É também necessário utilizar produtos lácteos fermentados e peixes (variedades com baixo teor de gordura).
3. cereais integrais (aveia, trigo mourisco, arroz integral).
4. Suco espremido na hora, chá verde.
5. Em vez de óleo de girassol - azeitona.
6. Massas, mas apenas a partir de trigo duro.
Menu de amostra para 1 dia
1. manhã. Aveia (aveia) cozida em água ou leite desnatado, um copo de chá verde.
2. Lanche. Pão de centeio com manteiga e uma fatia de queijo.
3. almoço. Ensopado de legumes, 2-3 costeletas de frango.
4. a noite. 200 gramas de massa cozida e 100 gramas de frutos do mar.
Se um homem sente fome severa antes de ir para a cama, você pode beber um copo de kefir ou iogurte natural.
Quando a dieta diária é estabelecida, você pode começar a se exercitar para perda de peso para os homens.
Exercícios para perda de peso para homens: trabalhar os músculos da panturrilha e a imprensa
O melhor exercício para perda de peso para os homens é o exercício no abdômen, torcendo, enquanto as pernas devem ser mantidas levantadas, dobradas nos joelhos. É importante saber balançar a prensa corretamente.
Este treino é recomendado pela manhã, 30 minutos antes das refeições. Se o representante do sexo forte acaba de começar a praticar esportes, você não pode se esforçar imediatamente. Na primeira semana, os exercícios para a imprensa são realizados em 15 séries, a semana seguinte, em 20, e depois mais. Por que manter suas pernas levantadas em ângulos retos? É fácil de explicar. Tal situação carrega mais os músculos, o que significa que o resultado será melhor.
Agachamentos regulares - Este também é um bom exercício para perder peso para os homens. Eles podem ser realizados de acordo com o esquema clássico e com algumas "melhorias".
Opções de agachamento
1. Concentrando-se no pé inteiro. Este tipo de exercício permite maximizar a carga nos músculos das pernas e dos quadris. O agachamento não será tão fácil quanto possa parecer. Para o melhor efeito, recomenda-se fazer 30-40 aproximações diárias.
2. Com halteres. Em cada mão, um homem deve levar um haltere com peso mínimo de 2 kg. Isso vai complicar um pouco a tarefa: durante o agachamento, não apenas os músculos da panturrilha funcionarão, mas também os braços.
3. Agachamentos com lunges. Posição inicial - em pé, uma perna é deixada para o lado (em linha reta). Depois disso, você precisa começar a agachar como se vê. Após uma semana de treinamento, os músculos se acostumaram e o exercício não parece tão difícil.
4. "Metade do agachamento" Posição inicial - de pé, pernas espaçadas na largura dos ombros. Então você precisa dobrá-los um pouco nos joelhos. 15 agachamentos são realizados - não até o final, mas até que o homem sinta tensão nos músculos.
Exercício de Força com Halteres
Agentes de peso adicionais são indispensáveis para homens que desejam perder peso em casa. Halteres são ótimos para isso. O peso ideal do inventário é de 2 kg (1 peça). Exercícios para perda de peso para homens com halteres dão um excelente resultado após a primeira semana de treinamento.
1. Posição inicial - em pé, enquanto as pernas estão espalhadas pela largura dos ombros. Em cada palma, um haltere é preso, as mãos, por sua vez, sobem para o queixo e depois para as costas. O principal é não se apressar. Quanto mais lento o homem realizar o exercício, maior será o efeito dele. O número de abordagens - para cada mão pelo menos 2 vezes.
2. Posição inicial - em pé, braços com halteres levantados acima da cabeça. Todas as ações são executadas de forma síncrona. As mãos caem na sua frente e voltam. É necessário fazer 2 séries de 15 vezes.
3. O homem fica reto, com as pernas afastadas na largura dos ombros, mãos com halteres para baixo (nas costuras). Ao mesmo tempo, com ambas as mãos, as oscilações são realizadas para os lados, então, lentamente, é necessário retornar à posição inicial. Este exercício é repetido 25-30 vezes.
4. Posição inicial - de pé, pernas esticadas, corpo inclinado para frente em ângulos retos. As mãos com halteres caem e, ao mesmo tempo, sobem para os lados. O exercício é repetido 20-30 vezes, após uma semana de treinamento, o número de abordagens pode ser aumentado.
Exercícios de Perda de Peso para Homens: Treinamento Muscular Abdominal
Como remover o estômago? Esta questão interessa a muitos representantes do sexo mais forte. Você não pode fazer uma dieta rigorosa, pois o corpo masculino requer mais kcal e energia. Para entrar em forma, remover o estômago e bombear os músculos abdominais ajudará a exercícios simples que você pode realizar em casa.
1. Posição inicial - deitado de costas no chão, as pernas em ângulo reto encostam-se à parede. O corpo deve ser levantado do chão por não mais do que 20 cm, são realizados 2 conjuntos de 25 vezes. Este exercício para perda de peso para homens rapidamente permite que você se livrar do abdômen.
2. Prancha - Este exercício envolve todos os grupos musculares de uma só vez. À primeira vista, pode parecer que é muito simples, mas não é. Manter uma posição é difícil para aqueles que não praticam esportes. Você precisa se apoiar no chão com as mãos e os dedos dos pés, você não pode dobrá-los, suas costas devem permanecer planas. Nesta posição, você precisa segurar por 1 minuto para um iniciante, então o tempo aumenta. A barra é recomendada para ser feita 2-3 vezes ao dia.
Como organizar os exercícios da manhã: um plano para um bom começo do dia
Se um homem decide entrar em forma, ele deve se acostumar a fazer exercícios todas as manhãs. Geralmente, não leva mais que 20 minutos, mas depois de um mês de aulas você desfrutará de um excelente resultado.
Que exercícios de perda de peso para homens devem ser incluídos no exercício
1. Pressione swing - 2 séries de 15 vezes.
2. Agachamento sem estocada - 25 vezes.
3. Agachamentos com lunges - 15 vezes em cada perna.
4. Qualquer exercício de força com halteres (peso de pelo menos 2 kg por braço).
5. A barra é a melhor opção para terminar o carregamento.
Executando exercícios da perda de peso de homens é necessário lembrar-se de que o melhor resultado só pode realizar-se se uma pessoa começar a comer direito.
Uma dieta equilibrada em combinação com esportes é a chave para a excelente saúde e a ausência de excesso de gordura.
