Para levantar de manhã com preguiça? Morning Exercise Complex (UCF) vai fazer o seu dia!
O conjunto matinal de exercícios de ginástica são exercícios que ajudam a ativar o corpo para o despertar. Contribuem para a normalização do metabolismo, aumentam a vitalidade geral sem antidepressivos, melhoram a circulação sanguínea, desenvolvem endorfinas necessárias para que todos desfrutemos da comunicação, fortaleçam músculos e melhorem os sistemas respiratório, nervoso e cardiovascular, em geral, a conclusão: recomenda-se realizar exercícios matinais sem exceção, todos! Não sobrecarregue ao fazer exercícios, aproveite cada movimento!
Exercícios matinais - rejuvenesça a coluna com movimentos saudáveis
Todos nós temos uma antena, nossa estrutura, nosso suporte confiável - estamos falando da espinha e, com uma coluna flexível e forte, você dará chances pequenas mesmo na velhice. Uma espinha saudável é a sua juventude. Manter a mobilidade articular e flexibilidade da coluna vertebral, evitando o desenvolvimento de osteocondrose, nivelando a postura e adquirindo movimentos graciosos não é difícil se você começar a cuidar de si mesmo a tempo, realizando o conjunto matinal de exercícios de ginástica.
Exercício número 1 - amassar os bezerros e manter a postura real
Quando você acordar, não saia imediatamente da cama, respire fundo, depois expire e deixe-se deitar um pouco mais. Mas tente não apenas deitar-se, mas começar a esticar os músculos.
Deite-se de costas, estique todo o corpo, faça movimentos circulares nos pés - o seu dia começa perfeitamente, sem dúvida!
Continue a deitar-se, aproveite o bom dia e faça os seguintes exercícios: sem levantar a perna, afaste o calcanhar direito de si e ponha o dedo do pé em si, fixe a posição durante 5 segundos e depois relaxe a perna. Repita o mesmo exercício na perna esquerda e depois nas duas pernas ao mesmo tempo.
Recomenda-se que cada exercício seja realizado 5 vezes. Após este exercício, você sentirá imediatamente uma melhor circulação nas suas pernas.
Agora você pode se levantar, ventilar a sala e começar um complexo ginástico mais ativo de exercícios.
Exercício número 2 - respiração fácil e uma cabeça sempre fresca
Pegue a posição número um, sinta-se como um guerreiro que é invencível: fique em pé, calcanhares e meias juntos, mantenha as costas retas, puxe as nádegas para cima, puxe o estômago para baixo, os braços abaixados ao longo do tronco, seu olhar dirigido para a frente.
Se você se sentir tonto de manhã, tome a posição número dois: mantenha as costas retas, sente-se numa cadeira, coloque as mãos sobre os joelhos, as pernas juntas, os pés apoiados no chão.
Faça uma série de respirações curtas pelo nariz (10 a 15 vezes). Tente se concentrar na expiração para que fique um pouco mais longa que a inalação. Ao mesmo tempo, os ombros permanecem imóveis. Após este exercício, a circulação sanguínea das células do cérebro melhora, os pulmões são limpos, o sangue é saturado com oxigênio, você sentirá o calor se espalhar por todo o corpo - você está pronto para passar para o complexo principal de exercícios ginásticos matinais.
Exercício número 3 - o pescoço de cisne de todas as conquistas
Você pode realizar este exercício na posição número um e na posição número dois. Você pode fechar seus olhos. Tente não levantar os ombros durante o exercício e não seja excessivamente zeloso.
Atenção! Antes de realizar estes exercícios, consulte o seu médico se você já teve uma lesão na coluna cervical. Se sentir algum desconforto, pare o exercício. Então, vire lentamente a cabeça de um lado para o outro, fixando brevemente a posição nos pontos extremos. Siga 5 conjuntos de cada lado.
Em seguida, abaixe o queixo até o peito, fixe a posição por um curto período de tempo e, em seguida, incline a cabeça para trás, novamente bloqueando a posição por alguns segundos.
A respiração é profunda, calma. Esses movimentos também são realizados 5 vezes em cada lado.
Depois disso, vá para os movimentos circulares rotativos da cabeça: 5 círculos no sentido horário, 5 círculos no sentido anti-horário. Todos esses exercícios ajudam a melhorar a circulação sanguínea e, além disso, impedem o aparecimento de um segundo mento.
Exercício №4 - braços são mais fortes, ombros mais largos
Tome a posição número um. Realizamos um exercício útil para o sistema respiratório e nervoso. Aperte os punhos, escondendo os polegares dentro das palmas das mãos. Imagine que você tem remos em suas mãos e está com pressa para atravessar o rio em um barco, respirar fundo com o nariz, prender a respiração e começar a remo - 5 movimentos rotacionais das mãos com as mãos para a frente e a mesma quantidade na direção oposta, após as quais você também vai expirar pelo nariz. Agora, dobre os braços nos cotovelos e aumente a amplitude dos movimentos - faça 5 movimentos para frente e para trás. Observe sua respiração e não se perca. E finalmente, faremos o mesmo, usando nossas mãos completamente do punho ao ombro. Sinta como as omoplatas esquentam e o peito funciona, sinta a liberdade de movimento. Após este exercício, uma onda especial de vigor é sentida.
Exercício # 5 - Cintura Fina Ajuda a Admirar Capturas
Vamos reconstruir o número da posição a três pés de largura dos ombros, colocar as mãos no cinto. Tentamos manter as costas planas e alternadamente alternar para a esquerda e para a direita, para frente e para trás. Fazemos 5 abordagens tradicionais de cada lado. Este exercício ginástico ajuda a manter uma cintura fina, torna os músculos das costas mais elásticos e tem efeitos benéficos nos órgãos abdominais.
Exercício número 6 - quadris lindos
Este exercício veio até nós da ioga, faça-o e você terá belos quadris e pernas. Fique na posição número um. Coloque as mãos no seu cinto. Com o pé direito, dê um passo à frente e dobre no joelho 90˚ (o joelho deve estar localizado exatamente acima do calcanhar). A perna esquerda está estendida, a ênfase no dedo do pé, o calcanhar olha para cima. Mantendo o equilíbrio, levante os braços retos pelas laterais e tente conectar as palmas das mãos acima da cabeça, as costas retas, com a coroa para cima. Tome 3 respirações profundas e retorne à posição inicial. Faça o mesmo na outra perna.
Variante do exercício: se você achar difícil colocar as mãos sobre a cabeça, deixe-as no cinto e tente balançar-se no meio-agachamento por três vezes, e por quatro contagens retorne à posição inicial.
Este exercício ginástico visa melhorar o funcionamento do aparelho vestibular e também contribui para o bombeamento das coxas externa e interna e para o fortalecimento dos músculos da panturrilha.
Exercício nº 7 - treinando o aparelho vestibular para resistir a tudo
Entramos na posição número um. Com uma inalação, elevamo-nos com cuidado nos dedos dos pés, enquanto tentamos manter o equilíbrio e as costas retas, com uma expiração baixamos, mas não tocamos os calcanhares do chão. Repita o exercício 10 vezes. Este exercício é bastante meditativo e calmo, é especialmente bom quando você sincroniza a respiração com o movimento.
Recomendações para realização de exercícios do complexo de ginástica matinal
Então, examinamos toda uma série de exercícios matinais para ajudar você a organizar seu dia. Perceba que quando você abre os olhos, todo um lindo dia está aberto diante de você com novas conquistas e conquistas. Vamos reformular o clássico e dizer: os exercícios matinais são submissos a todas as idades.
Acrescente novos impulsos à sua manhã que o ajudarão a se tornar uma pessoa mais enérgica, saudável, alegre e ativa. Não admira que o complexo matinal de exercícios desde a infância nos seja conhecido sob o nome de "exercícios matinais" - da palavra acusação. Realizando estes exercícios simples, você sentirá alegria, alegria e fortaleza durante todo o dia. Para tornar os exercícios matinais ainda mais úteis, recomenda-se realizá-los ao ar livre ou, se possível, com uma janela aberta (janela) para que haja um influxo de ar fresco.
Você pode praticar em qualquer roupa, mas, com base em minha experiência pessoal, noto que a ginástica em roupas confortáveis, livres e limpas e descalça traz grande prazer.
Depois de realizar exercícios de ginástica, verifique o pulso - em qualquer idade, não deve exceder 110-120 batimentos / min.
Um banho de contraste no final da ginástica será muito útil - irá melhorar ainda mais o seu bem-estar e despertar o seu apetite. Seja saudável!
