Como deixar seu corpo bonito e em forma, e a saúde é perfeitamente forte?
O melhor assistente neste assunto é o esporte.
Carga efetiva: o primeiro conjunto de exercícios para todo o corpo
O conjunto de exercícios apresentado para todo o corpo não leva muito tempo. Pode ser facilmente realizado tanto no ginásio e em casa. Baseia-se nos seguintes exercícios:
• bar;
• ponte incompleta;
• agachamentos com peso;
• mão espalhada com peso;
Preste atenção! Você não pode executar conjuntos de exercícios sem se aquecer em exercícios leves. Isso pode prejudicar o estado geral do corpo.
Prancha: com e sem peso
O bar é um ótimo exercício de força. Dá uma excelente carga em todos os grupos musculares. Para iniciantes, não será fácil de executar. O que eu preciso fazer?
1. Sente-se de bruços no chão;
2. Levante o corpo até os cotovelos e meias;
3. Mantenha o corpo na posição indicada durante exatamente um minuto em três sets.
Para atletas experientes, este exercício pode ser complicado colocando peso nas suas costas.
"Ponte incompleta"
A Ponte Incompleta trabalha muito bem os músculos das nádegas. Como fazer isso?
1. Nas costas, sente-se no chão;
2. Levante a pélvis para o topo, formando uma linha reta com o corpo. Neste caso, você não pode confiar em seus cotovelos;
3. Mantenha nessa posição por 30 segundos;
4. Então você precisa levantar seus quadris ainda mais, complicando a carga por 30 segundos;
5. Relaxe.
Uma versão mais difícil do exercício é colocar um pouco de peso no estômago e segurar a ponte com ele.
Agachamento: com e sem peso
Agachamentos com ou sem peso funcionam bem, não apenas os músculos das nádegas. Eles são adequados para os músculos da panturrilha e da coxa. Como um peso em forma de halteres. Se não, qualquer outro item pesado. Como fazer certo?
1. As pernas devem ser colocadas na largura dos ombros;
2. Inalação: com os halteres na mão, você precisa se abaixar lentamente até que as nádegas estejam visualmente localizadas paralelamente à superfície do piso.
Preste atenção! A condição mais importante deste exercício não é, em hipótese alguma, tirar os calcanhares do chão. Isso afeta sua eficácia. Para a saúde dos joelhos, é importante que eles não ultrapassem a linha de meias.
3. Expire: também retorne lentamente à posição inicial.
O exercício deve ser repetido várias vezes. Para obter uma carga maior, você precisa se agachar mais do que uma linha paralela.
Mãos com peso
Uma postura de mão é um exercício que treina os músculos da coluna muito bem. Para peso, halteres ou outro item pesado são adequados. Como realizar uma fraude?
1. Os pés devem ser colocados em toda a largura dos quadris;
2. Dobre os joelhos e incline ligeiramente o corpo para a frente;
3. As mãos devem estar na frente do corpo, abaixadas, as omoplatas são reduzidas e o estômago é puxado para cima;
4. Espalhe seus braços com peso para os lados ao mesmo tempo e não muito rápido.
Nós complicamos o treinamento: o segundo conjunto de exercícios para todo o corpo
Este conjunto de exercícios para todo o corpo é mais complexo. No entanto, também é adequado para iniciantes, pois contém várias opções para realizar exercícios pesados - do mais simples ao mais complexo. O segundo conjunto de exercícios para todo o corpo inclui:
• bar complicado;
• agite suas pernas;
• levantar as pernas de três posições;
• levantar o corpo de duas posições;
• exercícios com cadeira;
• flexões;
• pressione.
Barra Complicada
O bar sofisticado é destinado a um grande estudo de todos os músculos do corpo. Como fazer isso?
1. Sente-se no chão com o estômago;
2. Levante o corpo até os cotovelos e dedos dos pés;
3. A perna direita: você precisa dobrar para que o calcanhar toque as nádegas;
4. Perna esquerda: dobre abaixo para que o joelho toque o peito;
5. Mantenha nessa posição por um minuto;
6. Troque as pernas.
Para complicar a carga deste exercício, você pode usar qualquer peso nas suas costas.
Chutando
Balanços com pernas dão uma boa carga aos músculos dos quadris e nádegas. Você precisa executá-los da seguinte maneira:
1. Sente-se no chão na posição "gato": de bruços, apoiado nas palmas das mãos e nos joelhos;
2. A parte de trás é arqueada, a perna direita é dobrada sob o corpo no joelho;
3. A perna esquerda serve de apoio. Balance a perna direita o mais alto possível. Ao mesmo tempo, com cada balanço, a parte de trás deve ser dobrada bem, e com cada descida, dobre de volta à sua posição original.
4. Papel da perna direita e esquerda.
Balanços precisam ser feitos intensamente, mas não muito rápidos. Quanto mais você levantar a perna, maior será a carga do exercício.
Aumento das Pernas: Três Posições
Elevar as pernas de três posições é um exercício muito bom, dando uma carga nos músculos dos quadris, nádegas, abdômen e músculos da panturrilha. Vamos considerar com mais detalhes como realizar o levantamento de pernas em diferentes posições.
Regulamento No. 1
1. No chão você precisa se sentar no lado direito;
2. Incline a cabeça no braço dobrado no cotovelo;
3. A perna esquerda em posição reta precisa ser levantada. Isso deve ser feito o mais alto e mais lento possível, com carga máxima.
4. Depois de treinar a perna esquerda, você precisa mudar de lado e exercitar a perna direita.
Regulamento nº 2
1. Localizado no estômago no chão, por conveniência, você pode colocar as mãos dobradas nos cotovelos sob o rosto;
2. Perna direita: levante a perna o mais alto possível. Isso deve ser feito devagar, sem dobrar as pernas no joelho;
3. Depois de trabalhar os músculos da perna direita, exercite a perna esquerda.
Regulamento nº 3
1. Você precisa deitar no chão de costas;
2. Segure suas mãos em um "cadeado" e coloque-o sob sua cabeça;
3. Levante o máximo possível duas pernas ao mesmo tempo, sem dobrar os joelhos.
Estes exercícios podem ser realizados em várias abordagens. As quebras entre os conjuntos não devem exceder os minutos e, com o tempo, precisam ser reduzidas.
Elevador do corpo: duas posições
Levantar o corpo de duas posições é um exercício muito eficaz que funciona bem nos músculos das costas, abdominais e músculos oblíquos. Como fazer certo?
Regulamento No. 1
1. No chão, deite-se do seu lado esquerdo;
2. Dobre a mão esquerda no cotovelo e incline-se sobre ela;
3. Levantar os quadris para que eles formem uma linha reta com o corpo.
O exercício deve ser realizado lentamente. Segurando os quadris para cima por um tempo irá aumentar a carga também.
Regulamento nº 2
Este exercício requer a ajuda de outra pessoa.
1. Deite-se na beira da cama da seguinte forma: o corpo para os quadris na cama, o corpo acima dos quadris é baixado para o chão;
2. Coloque as mãos na fechadura e coloque-as atrás da cabeça;
3. O assistente deve segurar suas pernas com segurança para que elas não saiam da superfície da cama;
4. Realize lentamente os movimentos do corpo. Quanto mais altas as subidas, mais eficaz se torna o exercício.
Cadeira: 3 exercícios
Os exercícios na cadeira funcionam bem nos músculos dos braços e das costas. Existem três exercícios de dificuldade diferentes. Como cumpri-los?
O primeiro exercício é uma opção leve e é bem adequado para iniciantes.
1. Sente-se na beira da cadeira, endireite as costas, traga as omoplatas;
2. As mãos devem estar direitas;
3. Estique os braços para cima, para frente, para trás e para baixo. Repita várias vezes.
O segundo exercício é mais complexo, deve ser feito com halteres:
1. Sente-se na beira da cadeira, endireite bem nas costas;
2. Mãos pressionadas contra o corpo e não rasgam;
3. Levante os halteres, dobrando alternadamente os braços nos cotovelos.
O terceiro exercício também com halteres:
1. Localizado na borda da cadeira, abaixe os braços, atraia seu estômago;
2. Alternativamente, levante os braços com o peso da seguinte forma: dobre levemente o cotovelo, levante as mãos até o nível da pélvis, depois puxe para trás, dobre.
Preste atenção! Realizando este exercício, você precisa garantir que os ombros estejam imóveis. Isso afeta muito sua eficácia.
Push ups: 3 maneiras
As flexões são um exercício muito eficaz para os músculos do braço. Você pode realizá-lo de várias maneiras.
Forma leve:
1. Sente-se de bruços no chão;
2. Incline-se nas palmas das mãos e nos joelhos flexionados;
3. Faça flexões: dobre os cotovelos e dobre para trás.
Método de dificuldade média:
1. Incline as mãos no peitoril da janela, com as pernas para trás;
2. Realize flexões.
O caminho mais difícil:
1. Sente-se no chão da seguinte maneira: de bruços, apoiando-se nos cotovelos e meias;
2. Comece a fazer flexões.
Preste atenção! Quanto mais baixo você desce ao empurrar para cima, mais forte é a carga. Ao mesmo tempo, é muito importante manter uma linha reta do corpo, não se abaixar e não se curvar, caso contrário o exercício se tornará ineficaz.
Imprensa: dificuldade variada
Imprensa - exercício que funciona bem em todos os músculos do abdômen. Como fazer certo?
1. Sente-se no chão com as costas para baixo e carregue os pés com alguma coisa para que eles não saiam do chão;
2. Execute o levantamento do corpo para cima e para baixo não é muito intenso. Para iniciantes, as mãos podem ser dobradas nos cotovelos, mas não se apoiar nelas. Para aumentar a carga, você precisa fechar as mãos no "cadeado" atrás da cabeça.
Um conjunto de exercícios para todo o corpo: 5 dicas úteis para treinamento
Depois de um treino intenso, você deve fazer alguns exercícios para relaxar completamente o corpo. O que é isso?
• isso reduzirá significativamente a dor e eliminará a possibilidade de lesão;
• Isso eliminará o risco de tonturas e desmaios, que podem ocorrer devido à falta de oxigênio após uma interrupção brusca na implementação de um conjunto de exercícios para todo o corpo.
E agora vamos compartilhar algumas dicas úteis que são especialmente úteis para atletas inexperientes.
1. Ordem individual;
Todos os exercícios acima devem ser realizados em uma quantidade individual, monitorando cuidadosamente o limite máximo de sua freqüência cardíaca. O seguinte esquema ajudará: 220 - idade = freqüência cardíaca máxima. Por exemplo, se você tem 30 anos, seu limite de ondulação é 190 (220-30 = 190). Assim, medindo sua freqüência cardíaca máxima permitida durante o exercício, você pode controlar o seu número.
2. Carga gradual;
Se você é um iniciante, não tente opções de exercícios difíceis. Isso não irá melhorar a condição do seu corpo, mas vai piorar. A carga deve ser dada gradualmente.
3. respiração;
Ao fazer este ou aquele exercício, preste sempre atenção à sua respiração. Se começar a se tornar mais frequente - é hora de mudar o exercício para outro, ou pelo menos diminuir a velocidade.
4. Água;
Devido ao aumento da salivação e batimento cardíaco intenso, você sempre sente sede durante o treinamento. Mas, para não reduzir a atividade cardíaca, você não pode beber muita água. É permitido usar somente água não gaseificada em quantidades extremamente pequenas. E é melhor apenas enxaguar a boca.
5. Comida.
Você pode comer antes do treino apenas em 2 horas, assim como depois. Você não pode comer comida pesada. Você precisa se limitar a uma salada leve ou sopa com pouca gordura.
Seguindo todas as recomendações acima, você pode alcançar os resultados ideais de um treino. Uma mente saudável em um corpo saudável!
