De acordo com pesquisas médicas, a flexibilidade das articulações cresce e persiste até que uma pessoa atinja a idade de 17 anos, após o que as articulações “curam” e com o tempo a funcionalidade das estruturas musculoesqueléticas diminui lenta mas constantemente.
Isso significa que na velhice é impossível manter a mesma flexibilidade? Absolutamente não. No entanto, a fim de manter a mobilidade em qualquer ano, é necessário realizar regularmente exercícios especiais. Quais são esses exercícios? Deve ser resolvido.
Quais conjuntos de exercícios são necessários
Todos os exercícios de desenvolvimento de flexibilidade podem ser divididos em 4 grupos, de acordo com a anatomia do esqueleto humano:
• Exercite-se para desenvolver a flexibilidade das mãos e dedos.
• Ginástica para ombros e cotovelos.
• Exercícios para a coluna.
• Educação física para aumentar a flexibilidade das pernas.
Cada uma dessas estruturas anatômicas requer uma abordagem cuidadosa e eficaz.
Os exercícios de flexibilidade mais fáceis
Complexo para dedos e mãos
Muitas informações úteis podem ser obtidas referindo-se técnicas especializadas para músicos. Então, os exercícios:
1) Relaxe os pincéis, coloque palmas e dedos na mesa e pressione com firmeza. Comece gradualmente levantando os dedos acima da mesa. A pressa nesse exercício é contraindicada. Todos os movimentos são suaves e cuidadosos para não danificar o tendão. Levante cada dedo para a maior altura possível.
2) Relaxe as mãos novamente. Feche o teclado e a falange das unhas do dedo indicador, fazendo o sinal "OK". Agora é necessário fazer um movimento brusco, como se estivesse fazendo um jabber. Repita o mesmo com os outros dedos.
3) Feche as almofadas dos dedos polegar, indicador e médio. Agora você precisa fazer um movimento circular com os dois primeiros dedos, como se derramasse sal invisível sobre a mesa. Primeiro no sentido horário, depois no sentido anti-horário.
4) O exercício da tecnologia de execução é semelhante ao primeiro. No entanto, o objetivo é devolver o dedo levantado à sua posição original tão bem quanto possível. O resultado deve ser um golpe de dedo na mesa. É importante não exagerar, imagine que você está "clicando" no teclado.
5) Agora você precisa fazer uma figura "cookie". Ao mesmo tempo, o polegar fica por entre todos os outros. Este exercício tonifica perfeitamente os músculos do pulso e dos dedos, aumentando a flexibilidade.
6) Execute um movimento de queda com o dedo indicador. O dedo deve estar em linha reta. Agora faça o mesmo com todos os outros dedos.
7) Por causa de "um", comprima agudamente todos os dedos em um punho. Por conta dos "dois" retornam à sua posição original.
8) Tome um objeto esférico. Pode ser uma bola de tênis, maçã, etc. Agora você precisa apertar o objeto com toda força possível. Então solte lentamente o aperto.
9) Faça movimentos circulares com as mãos. 10 a 10 no sentido anti-horário. Eles devem ser vagarosos e profundos.
10) Segure o polegar da mão oposta. Puxando-o para baixo, tente pressionar um dedo no antebraço.
Complexo para ombros e cotovelos
1) Levante-se em linha reta. Mãos afastadas. Agora você precisa executar movimentos circulares com os ombros. Você não pode apressar, a amplitude da retirada de armas deve ser o máximo possível.
2) Fique de joelhos. Coloque as meias na vertical para poder agarrar os calcanhares com as mãos. Agora você precisa contar "um" para avançar com o corpo, mantendo a posição sentada. Por conta de "dois" - para retornar à posição original.
3) Levante-se. Pernas ao nível do ombro. Mãos pendem livremente. Na contagem de "tempos", levante os braços estendidos até o nível do peito, na contagem de "dois", levante-os acima de sua cabeça. Por conta dos “três” novamente retornam ao nível do peito e, finalmente, novamente baixam e relaxam. Este exercício oferece uma oportunidade para desenvolver a flexibilidade do ombro.
4) agachamento. Os antebraços devem ser pressionados no chão. Por conta de "um" para se inclinar para a frente, tanto quanto possível. À custa de "dois" para retornar. O exercício é melhor feito em algo macio.
5) Levante-se. Estenda os braços à sua frente para que eles fechem com as palmas das mãos. Agora você precisa fazer movimentos do antebraço ao longo de seu eixo. De acordo com a conta “um”, as mãos são fechadas com as costas das mãos, de acordo com a conta “dois”, elas retornam à sua posição original.
6) Simule o levantamento de halteres invisíveis.
7) Levante-se em linha reta. Pés perto. Mãos para balançar para frente e para trás com amplitude máxima.
Complexo para a espinha
1) Deite no chão. Braços estendidos acima, pernas estendidas para frente. É necessário alongar o máximo possível, sentindo o alongamento da coluna.
2) Execute o mesmo exercício deitado de lado.
3) Sente-se no chão. Coloque as pernas debaixo de você ou cruze "em turco". Agora você precisa colocar as mãos na trava atrás da cabeça. Por conta do "um" endireite as costas e alcance a coroa no teto. Por conta dos "dois" relaxe suas costas.
4) Sente-se em uma pose idêntica. Agora você precisa mover o peito para a frente o máximo possível, enquanto endireita os ombros.
5) Sente-se em uma cadeira. As mãos estavam para trás. Segundo a conta "um" para levantar a nádega esquerda, segundo a conta "dois" - à direita. É importante que nem braços nem pernas se movam.
6) Fique de joelhos, mãos atrás da cabeça. Gire o corpo para a esquerda, torcendo o corpo o máximo possível. Então faça o mesmo, virando na direção oposta.
Complexo para o desenvolvimento da flexibilidade das pernas
1) Levante-se em linha reta. Coloque um objeto baixo na sua frente. Coloque uma perna esticada sobre ela. Por conta do "um" lentamente agachamento, apoiando-se em sua segunda perna. Por conta dos "dois" retornam à sua posição original.
2) Sente-se ereto, endireite as pernas à sua frente. Levante o pé direito até uma altura possível. Segure o membro com as mãos pela canela e levante até sentir uma leve dor. A segunda perna deve estar parada.
3) Deite-se. Dobre uma das pernas no joelho. Segure o segundo e puxe-o para trás.
4) Tome a mesma pose. Dobre as duas pernas.
5) Levante-se em linha reta. Dobre a perna no joelho para trás. Ajude com a mão para que o calcanhar toque as nádegas.
Juntos, os exercícios descritos são suficientes para manter todas as articulações em boa forma e desenvolver flexibilidade.
Os exercícios de flexibilidade mais eficazes
Se a saúde permitir, além dos principais complexos, você poderá fazer outros exercícios, não menos simples e eficazes.
Dedos e escovas
1) Imagine tocar piano. É necessário fazer movimentos profundos com os dedos. Neste caso, as escovas devem ser o mais relaxadas possível.
2) Para pegar qualquer objeto, imagine que é uma ferramenta de pintura. Faça movimentos de escova "para cima e para baixo" enquanto trabalha com os dedos.
3) Aperte suas mãos em um punho. Neste estado, segure suas mãos por 15 segundos. Abra bem os dedos e relaxe.
4) Faça movimentos de engomar em uma superfície invisível. Um travesseiro também é ótimo para esses fins.
5) Coloque os cotovelos sobre a mesa. Dobrar uma escova, fechar os dedos, imitando a cabeça de um ganso. Faça movimentos "bicando". Em seguida, vire a "cabeça de ganso" para a esquerda e para a direita.
Ombros e cotovelos
1) Levante-se em linha reta. Mãos separadas, formando a letra "T". Agora é necessário fazer movimentos rotacionais dos ombros e antebraços em seu próprio eixo.
2) Tome a mesma posição. De acordo com o "tempo" dobre os cotovelos, pressione-os para o seu peito. Por causa dos "dois", levante os braços acima da cabeça. Em seguida, retorne à posição original.
3) Deite-se. Mãos para travar e levantar acima da sua cabeça. Na inspiração, você precisa transformar esse "design" das mãos para a esquerda e depois para a direita. Continue 15 vezes.
Espinha
1) Sente-se. As mãos relaxam. Pressione o queixo no peito, enquanto dobra os ombros para trás.
2) Tome uma posição sentada. Coloque sua cabeça no seu peito. É necessário alongar a coluna tanto quanto possível, tentando obter o chão com sua coroa.
3) Faça todos famosos "ponte". Para fazer isso, deite-se no chão, coloque as pernas o mais perto possível das nádegas. Levante-se em seus braços e pernas.
Pernas
1) Pernas afastadas e posição estável nos membros flexionados. Faça o exercício "moinho".
2) Levante-se. Estique as pernas de modo que uma esteja na frente, a outra totalmente esticada, para trás. Na contagem de "um" tocar o chão com a mão, na contagem de "dois" para retornar à posição original.
3) Sente-se. Coloque uma perna sob você, endireite a outra. Incline-se para a frente e dobre as costas.
4) Com as mãos no chão, levante a perna até a altura máxima disponível.
5) Levante-se, dobre as costas, como se estivesse fazendo um arco. Ande para a frente com as pernas totalmente estendidas.
As posturas iniciais corretas e os elementos dos exercícios para o desenvolvimento da flexibilidade são apresentados na foto:
Também é recomendável que você se familiarize com o vídeo de exercícios sobre o desenvolvimento da flexibilidade:
O complexo apresentado é adequado tanto para crianças como para adultos.
Como fazer exercícios de desenvolvimento de flexibilidade corretamente
Existem muitas descrições de exercícios de desenvolvimento de flexibilidade, mas poucas fornecem recomendações específicas. Enquanto isso, eles são. A técnica correta de execução é a chave para segurança e eficiência. Então, quais são as regras?
• Antes de iniciar o exercício, é recomendável aquecer os músculos. Para isso, correr, pular corda, etc. são adequados.
• Não seja muito zeloso ao fazer. Isso é cheio de ferimentos.
• Movimentos bruscos e irregulares devem ser evitados. Isso é perigoso.
• Os exercícios devem ser realizados regularmente, várias vezes ao dia.
• Todos os movimentos devem ser compensados: balançar para frente, balançar para frente, etc.
• Não há necessidade de perseguir a amplitude. Muito mais importante é a constância da implementação de complexos. A amplitude aumenta gradualmente.
Esses complexos, associados às recomendações apresentadas, são suficientes para manter a flexibilidade e a plasticidade em qualquer idade.
