Secagem é o processo de queima de uma camada de gordura subcutânea com a máxima preservação da massa muscular.
Inclui três componentes essenciais: uma dieta especial, exercícios adaptados e tomar medicamentos de suporte.
A secagem bem sucedida do corpo das meninas em casa não exclui nenhum desses pontos.
Secagem corporal para meninas em casa: indicações e contra-indicações
Antes de prosseguir para a secagem, você deve descobrir para quem este processo é recomendado e para quem é contra-indicado.
Secar o corpo das meninas em casa requer muita força de vontade e paciência. A secagem não produz resultados imediatos. Dependendo da porcentagem de gordura corporal, uma perda de 0,5 kg a 3 kg por semana é considerada normal.
A secagem em casa é adequada se:
• ter experiência de treinamento regular de força em casa ou na academia;
• existe uma prática bem sucedida de seguir uma dieta ou uma dieta adequada;
• é possível treinar pelo menos 1 hora 3-4 dias por semana.
Apesar do fato de que, sujeito a todos os requisitos, a secagem é segura para a saúde, ainda é tem várias contra-indicações:
• gravidez e lactação;
• diabetes mellitus;
• doenças do sistema cardiovascular;
• doenças do tracto gastrointestinal, fígado ou rins.
Algumas meninas podem sentir fraqueza, tontura, diminuição da atividade mental e física. Isto é mais frequentemente associado com uma diminuição na quantidade de carboidratos, o que é devido à dieta. Neste caso, a dieta deve ser revista e consultada com um médico. Outra causa de mal-estar pode ser o não cumprimento dos padrões de sono. Para um adulto, a norma é de 7-9 horas por dia.
Secagem corporal para meninas em casa: dieta, nutrição esportiva, suplementos
O componente mais importante da secagem para as meninas em casa é a dieta. Os princípios básicos da dieta:
• rejeição de carboidratos “rápidos” (chocolate, biscoitos, bebidas gaseificadas, produtos de padaria, álcool e outras coisas);
• rejeição de gorduras animais (carnes gordas, banha, manteiga, salsichas, etc.). A exceção é o óleo de peixe. Deve ser tomado durante o período de secagem;
• redução da ingestão calórica em 10-30%;
• manter um equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos com uma proporcionalidade aproximada de 50-30-20, respectivamente. Neste caso, as gorduras devem ser principalmente de origem vegetal (nozes, oliva, linhaça e outros óleos vegetais);
• adesão à dieta. Não deve haver longos intervalos entre as refeições, a dieta deve ser dividida em 5-6 recepções;
• beber muito, porque a água está diretamente envolvida nos processos metabólicos e, quando há falta dela, o processo de queima de gordura também é desacelerado significativamente. A norma para um adulto é de cerca de 2 litros de água pura por dia;
• variedade. A dieta deve consistir de uma variedade de produtos: cereais, carne e peixe, vegetais e frutas, nozes, etc., para que o corpo receba todos os minerais, oligoelementos e vitaminas necessários para uma vida saudável.
Uma dieta completamente livre de carboidratos é adequada apenas para atletas atletas, já que a adesão prolongada é prejudicial à saúde: um grande número de proteínas sobrecarrega os rins e o fígado, e a ausência de carboidratos leva à rápida fadiga, fraqueza e fragilidade dos ossos.
A fim de preservar a massa muscular, tanto quanto possível, ao secar o corpo para as meninas em casa, recomenda-se tomar:
1. Proteína suficiente. A proteína é um suplemento esportivo que consiste em misturas de proteínas. A proteína do soro e a caseína são mais adequadas para a secagem. O primeiro é proteína rápida, adequada para uso entre as refeições. O segundo é lento, recomenda-se usar antes de dormir. A ingestão de proteínas não tem contra-indicações, mas se você é alérgico a um tipo específico de proteína, deve consultar o seu médico. Até 50% da quantidade total de proteína que entra no corpo pode vir da nutrição esportiva. Os restantes 50% devem vir de alimentos.
2. BCAA - Aminoácidos Essenciais (leucina, isoleucina e valina), dos quais um terço é constituído por músculos. No processo de treinamento, os músculos também são passíveis de se dividir em “combustível”. 5 gramas de BCAA, tomados antes do treino, desempenham o papel de anti-catabólicos, protegendo os músculos da destruição. Além disso, os BCAAs estão diretamente envolvidos na recuperação do tecido muscular após o exercício.
3. L-carnitina - suplemento esportivoestimulando a oxidação de gorduras para produção de energia. Assim, a L-carnitina fornece ao corpo energia, que é tão carente de uma dieta pobre em carboidratos, e ajuda a quebrar rapidamente a gordura subcutânea.
4. Vitamina e complexo mineral - suplementosConcebido para proporcionar ao organismo as vitaminas, micro e macrocélulas necessárias. Minerais e vitaminas estão diretamente envolvidos em processos metabólicos (metabólicos), portanto, para o período de secagem, eles exigem mais do que para uma pessoa que não pratica esportes e não segue uma dieta. Complexo vitamínico-mineral para atletas geralmente inclui: vitaminas A, C, E, F, K, P, N e B, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, sódio, cromo, ferro, zinco e outros.
Há também uma série de aditivos especiais e medicamentos para acelerar o resultado desejado. Queimadores de gordura são divididos em vários tipos:
1. Termogênicos - Sua ação é aumentar a temperatura corporal, o que acelera o metabolismo e reduz o apetite.
2. Lipotrópicos - Acelerar o metabolismo, incluindo a queima de gordura.
3. Bloqueadores de cortisol - drogas que reduzem a produção do hormônio responsável pelas reservas de energia do corpo - o cortisol.
4. Bloqueadores de Gordura e Carboidratos - drogas que bloqueiam a absorção de gorduras e carboidratos.
5. Estimulantes da tireóide - ativar a glândula tireóide, cujos hormônios contribuem para a aceleração da lipólise e do metabolismo em geral.
6. Diuréticos diuréticos que removem a água do corpo.
7. Anorética - Suprimir o apetite.
Os queimadores de gordura mais eficazes são combinados, que contêm vários componentes de uma só vez. Por exemplo, pode ser um complexo: termogênicos, L-carnitina, bloqueador de cortisol, bloqueador de carboidratos e gorduras, estimulador da tireoide. A composição dos ingredientes, que têm um foco diferente, ajuda a obter resultados máximos durante a secagem e a preservar o músculo da destruição.
Secagem corporal para meninas em casa: um cronograma de treinamento e seus tipos
Os melhores treinos ao secar o corpo das meninas em casa são aqueles em que o maior músculo está envolvido ao mesmo tempo. Convencionalmente, o treinamento em secagem pode ser dividido em dois tipos - aeróbico e energético.
O treinamento aeróbico pode reduzir a porcentagem de gordura subcutânea no corpo, fortalecer o sistema cardiovascular, aumentar a resistência geral do corpo. Os melhores exercícios aeróbicos são:
• correndo. Você pode correr no parque, no estádio, à beira-mar ou comprar uma esteira;
• nadar. Se não houver reservatório adequado nas proximidades, você pode ir para a piscina;
• ciclismo. Você pode andar em caminhos especialmente designados, terrenos cross-country ou comprar uma bicicleta ergométrica para sua casa;
• remo. Uma alternativa é uma máquina de remo;
• pular corda, aeróbica, aeróbica, etc.
E para que esses treinamentos sejam tão eficazes quanto possível, você deve seguir algumas regras:
1. Sistemática O treinamento deve ser regular. Por exemplo, a cada dois dias ou pelo menos 3 vezes por semana.
2. A duração do treinamento aeróbico é diretamente proporcional ao número de calorias queimadas e, consequentemente, ao peso perdido. A duração ideal de um treino é de 60 minutos.
3. A intensidade do treinamento é o indicador mais importante de sua eficácia. Para iniciar o processo de queima de gordura, a frequência cardíaca deve ser de pelo menos 120 batimentos por minuto.
4. Você pode comer o mais tardar duas horas antes do treino e não antes de duas horas depois.
5. O melhor horário para o treinamento aeróbico é pela manhã, pois um pequeno corpo "sonolento" gasta mais energia e, consequentemente, queima mais gordura.
Para que a secagem do corpo em casa traga resultados máximos para as meninas, o treinamento aeróbico deve ser alternado com o treinamento de força.
O treinamento de força ajudará a trazer os músculos para o tônus, trabalhar grupos musculares individuais, adicionar alívio ao corpo como um todo. O programa de treinamento ideal é de 3 exercícios aeróbicos e 2 de força por semana. É melhor realizá-las em dias diferentes, para que o corpo tenha tempo de se recuperar.
Para que o treinamento de força seja o mais eficaz possível, você deve elaborar um programa de treinamento pessoal.
Existem vários tipos de treinamento de força:
• circular. O treinamento é baseado no método "circular". Um círculo inclui uma abordagem para exercícios para diferentes grupos musculares, que são realizados com o mínimo de descanso entre eles. Pode haver 4-6 exercícios em um círculo. O treinamento em si, geralmente consiste em 3-4 voltas. Entre círculos, 2-5 minutos do resto dão-se;
• superconjuntos. Durante esse treino, uma abordagem pode consistir de dois a três exercícios que são realizados sem descanso. Após o set, segue-se um intervalo de 40-60 segundos. O superconjunto é repetido 3-4 vezes. Esta abordagem pode incluir exercícios para um grupo muscular, a fim de atingir o bombeamento máximo e para os diferentes;
• treinamento dividido - eles significam treinar em um dia de qualquer grupo muscular ou um grande e um pequeno grupo muscular. Por exemplo, um dia - pernas, nádegas e ombros, o segundo dia - as costas e tríceps, o terceiro dia - o peito e bíceps.
Para máxima eficácia, o treinamento deve ser baseado em exercícios básicos - aqueles que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo e exigem altos custos de energia. Além disso, exercícios de isolamento devem ser feitos para ajudar a treinar cuidadosamente cada músculo.
Em casa, os básicos serão:
• agachamentos. Pode ser feito com elástico atlético, kettlebell ou haltere;
• vários tipos de lunges;
• flexões do chão;
• pull-ups (se houver uma barra transversal);
• inclina-se com halteres para a frente (semelhante ao levantamento terra);
• "bom dia" - pode ser realizado com uma barra de corpo, fazendo frente inclinada para a frente.
Para isolar os exercícios são adequados:
• flexão com halteres ou elástico para bíceps;
• supino com halteres para cima, balanços para os lados e para a frente para deltas;
• extensão do braço com halteres de trás da cabeça para o tríceps;
• subir em meias para pernas;
• extensão e flexão da perna com pesos para a frente e para trás da coxa;
• Levando as pernas para o lado da superfície externa da coxa;
• abdução da perna com o peso para o lado e para trás a partir da posição “ajoelhada” para os músculos glúteos.
A lista de exercícios que você pode realizar em casa é infinita. Para a sua implementação, na maioria das vezes é necessário um pequeno conjunto auxiliar: uma barra horizontal, um - dois pares de halteres, uma barra de corpo, um elástico atlético e um tapete.
Secagem corporal para meninas em casa: procedimentos de aprimoramento metabólico
Além de uma dieta e treinamento especiais, deve-se ter cuidado para acelerar o metabolismo. Massagens especiais, esfregando e envoltórios podem ajudar com isso. É melhor realizá-las após o treino, quando os músculos estão bem aquecidos. Para a massagem, é melhor usar um óleo de massagem especial, que, penetrando na pele, ajuda a acelerar os processos metabólicos no nível celular. Envoltórios com vários óleos e argila também se mostraram eficazes no combate à celulite.
Outra maneira eficaz de acelerar o metabolismo é visitar regularmente a sauna ou o banho. Bem, se visitas à sauna podem ser combinadas com esfregar com óleos essenciais e esfoliantes.
Para melhorar o metabolismo, o uso de chá verde e gengibre e café natural também é recomendado.
Secagem corporal para meninas em casa: causas do fracasso
As causas das falhas na secagem do corpo das meninas em casa podem ser:
• cálculo incorreto do conteúdo calórico total da dieta e BZHU ou não cumprimento da dieta;
• programa de treinamento projetado incorretamente ou sua violação;
• estresse, falta de sono e descanso.
Durante a secagem, o corpo cede a uma carga significativa e está sob estresse; portanto, antes de mais nada, é preciso lembrar-se da moderação e dos benefícios para a saúde.
