Dieta, exercício e controle do estresse são medidas importantes que afetam seu risco pessoal de desenvolver diabetes e doenças cardíacas. Os resultados da pesquisa mostram que as mudanças no estilo de vida aumentam a expectativa de vida em 10 a 15 anos. Dicas simples não apenas prolongam a saúde física, mas também melhoram o bem-estar mental.
1. A luta contra a obesidade
A obesidade é um dos fatores de risco mais importantes para o desenvolvimento de diabetes tipo 2. A chamada gordura "visceral", que se forma no estômago, é o maior perigo para a saúde.
A degeneração gordurosa do fígado é o resultado da obesidade visceral. Outra consequência é um aumento do risco de infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral.
2. Mova-se pelo menos 30 minutos por dia
Em vez de pegar o elevador, é recomendável subir escadas. O treinamento com pesos, bem como jogging, caminhada, ciclismo, natação são os tipos mais eficazes de exercícios. Efeitos colaterais positivos: melhor bem-estar e perda de peso.
Você precisa se mover na faixa "aeróbica" de intensidade média ou alta. Durante o exercício, a frequência cardíaca deve ser de pelo menos 110-120 batimentos por minuto.
3. dieta adequada
Recomenda-se tomar uma dieta variada e reduzir o teor de sal, açúcares simples e gorduras saturadas. De acordo com estudos portugueses, uma dieta vegetariana previne o diabetes tipo 2 e a doença cardíaca coronária.
A fibra dietética melhora a ação da insulina e reduz o açúcar no sangue.
A dose recomendada de fibras da OMS é de 30 g por dia. Todos os dias você precisa tomar 4 ½ xícaras de vegetais e frutas, assim como grãos integrais. As leguminosas (por exemplo feijões, ervilhas, lentilhas) também contêm muita fibra dietética.
4. Evite gorduras escondidas
Salsichas, charque ou carnes processadas contêm grandes quantidades de gordura. Queijos são ricos em ácidos graxos saturados prejudiciais. O peixe (salmão, atum, cavala) é altamente recomendado devido aos seus ácidos gordos insaturados benéficos e proteínas.
Acreditava-se anteriormente que os ácidos graxos ômega-3 impedem o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. O conhecimento científico atual não suporta os benefícios preventivos dos ácidos graxos insaturados.
5. Recusa de bebidas carbonatadas doces
Limonada, cola e sucos de frutas são bebidas com alta concentração de sacarose, que aumentam drasticamente os níveis de açúcar no sangue e insulina. Eles não apenas contribuem para o sobrepeso e a obesidade, mas também levam ao diabetes.
Versões de refrigerantes, refrigerantes ou refrigerantes são uma alternativa prejudicial, pois aumentam o risco de desenvolver diabetes e doenças cardíacas.
É recomendável que você beba pelo menos 1,5 litros de água pura por dia.
6. Inclua café na dieta
Os estudos mostram que o café tem um efeito protetor no coração e no pâncreas. 4-7 xícaras de café por dia reduzem o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 25%. Uma condição importante é o momento correto para beber a bebida. O café deve ser tomado na hora do almoço.
7. Tome álcool com moderação
Reduzir o consumo de álcool é importante em termos de risco de diabetes. As bebidas alcoólicas aumentam o açúcar no sangue, danificam os nervos e levam à obesidade alcoólica no fígado.
As quantidades aceitáveis de álcool para a saúde são 10 g (1 x 0,125 L de vinho branco) para mulheres e 20 g para homens (0,5 L de cerveja).
8. Esqueça-se de fumar cigarros
Fumar ou nicotina são os principais fatores de risco para o diabetes. As pessoas que param de fumar reduzem o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 30 a 50%. Substâncias nocivas - monóxido de carbono e outros produtos de combustão - são prejudiciais ao tecido adiposo, bem como ao pâncreas.
O fumo do cigarro danifica os vasos sanguíneos e aumenta o risco de desenvolver doença pulmonar obstrutiva crônica.
9. Mantenha a pressão arterial normal.
Pessoas com pressão arterial normal são menos propensas a sofrer de diabetes. A pressão alta combinada com altos níveis de açúcar no sangue danificam pequenos (rins, olhos, coração, nervos, cérebro) e grandes vasos no coração, cérebro, pernas e rins.
10. Durma bem
Os distúrbios do sono afetam negativamente o açúcar no sangue, a ação da insulina e a liberação de hormônios.
Os distúrbios graves do sono, incluindo a apneia do sono, estão intimamente associados ao diabetes.
