A comida é o que nos faz bela, saudável, alerta e jovem. Apenas a partir de um prato podemos obter energia para a vida, a fim de olhar e se sentir bem.
E aqui você não pode fazer sem uma dieta adequada. O que pode ser incluído nele e quais pratos cozinhar, vamos entender juntos.
Os benefícios de uma boa nutrição
Nutrição adequada é um equilíbrio de proteínas, gorduras, carboidratos, teor calórico razoável mais a escolha de alimentos saudáveis e saudáveis para a dieta. Como resultado da transição para tal dieta, você pode ser transformado até o final da terceira semana:
• perder peso;
• melhorar a saúde;
• tornar os músculos mais elásticos e tonificá-los;
• Encha o corpo com substâncias úteis, o que significa tornar bonito o cabelo, a pele e as unhas;
• livrar-se da insônia, irritabilidade, mau humor, letargia.
A quantidade de BJU na dieta de nutrição adequada parece uma proporção de 30/20/60, respectivamente. Se você precisa perder peso rapidamente, você pode reduzir cada posição em 10%, ou seja, obter uma proporção de 20/10/50.
Não é necessário seguir o esquema estritamente proposto, porque todos têm seus próprios objetivos, estilo de vida e estado de saúde. O principal é começar a comer alimentos saudáveis.
Produtos Nutricionais
Para facilitar a transição para uma dieta saudável e sem interrupções, você precisa encher a geladeira e o armário da cozinha com os produtos “certos” e liberar completamente a sua casa dos “errados”. Assim, mesmo a tentação não parece colocar algo prejudicial em sua boca, mas simplesmente para a criatividade culinária será ótimo. Se você quiser, não quer, mas precisa comer alimentos saudáveis.
Alimentos saudáveis incluem:
• bebidas lácteas e bebidas com baixo teor de gordura (até 3,2%);
• Queijos moles com baixo teor de gordura (queijo feta, adigué, ricota);
• queijo cottage, iogurte natural;
• legumes com batatas e milho limitados;
• quaisquer frutas e bagas;
• frutos secos;
• qualquer peixe e marisco;
• carne magra e aves (carne de coelho, vitela, carne de vaca, frango, peru)
• ovos;
• cereais;
• pão integral;
• óleos vegetais;
• chás e ervas medicinais.
Você pode cozinhar sopas, saladas, ensopados, legumes grelhados, uma variedade de cereais. Em vez de açúcar, é melhor usar mel ou stevia - este é um adoçante natural e saudável.
A lista de produtos "errados" e não úteis inclui:
• produtos de farinha de farinha branca premium, muffin, pãezinhos, confeitaria;
• fast food, alimentos congelados;
• carnes fumadas, salsichas;
• molhos de loja gordurosos e doces (maionese, ketchup);
• qualquer álcool.
Se você não puder desistir imediatamente de junk food, limite-o. Por exemplo, permita-se uma porção uma ou duas vezes por dia como recompensa. O corpo saberá que não está limitado em nada, e não haverá desejo de comer um pacote de biscoitos e um barril de geléia. Gradualmente, você aprenderá a fazer sem junk food e lixo.
O menu de nutrição adequado para a semana: 1 opção
Segunda-feira
• Café da manhã: farinha de aveia com avelãs e mel, pão integral com uma fatia de queijo.
• Almoço: almôndegas de frango ao forno no forno, salada de legumes frescos com molho de azeite e vinagre.
• Lanche: purê de queijo cottage, uma xícara de frutas frescas ou congeladas.
• Jantar: trigo mourisco fervido no cogumelo ou cebola assada, salada de tomate com alho e azeite.
Costeletas de frango
Moer o peito de frango com cebola, tempere a carne picada com sal e especiarias a gosto. Formar pequenas costeletas, coloque em uma assadeira. Dilua uma xícara de iogurte natural ¼ colher de sopa. água quente, sal e encha os hambúrgueres. Cozinhe em forno pré-aquecido a 200 ° C por 30 minutos.
Terça
• Café da manhã: cereais ou requeijão temperado com iogurte ou creme azedo, mel. Ovo cozido, pão integral.
• Almoço: pilaf de frango com arroz integral.
• Lanche da tarde: pão integral com ricota.
• Jantar: carne cozida com cenoura, berinjela assada.
Guisado de carne
Corte a carne em tiras estreitas. Corte as cenouras em tiras ou fatias. Fatias de carne refogada por 1 colher de chá. óleo, sal, pimenta e cobertura. Cozinhe por 10 minutos. Adicione as cenouras, misture, coloque um copo de água e leve a carne para o preparo.
Quarta-feira
• Café da manhã: trigo mourisco, ovo cozido, chá verde.
• Almoço: borsch com repolho fresco e creme azedo, fatias de pão Borodino, costeleta de carne cozida no vapor.
• Snack: queijo cottage desnatado amassado com frutas e creme de leite
• Jantar: abobrinha recheada com carne, salmão assado.
Abobrinha recheada
Passe a carne ou filé de frango através de um moedor de carne com cebola e alho, sal, adicione pimenta. Descasque a abobrinha, corte em anéis, retire o núcleo. Frite rapidamente os anéis de abobrinha dos dois lados. Encha cada anel com carne picada, volte para a mesma panela. Dilua meio copo de creme azedo com a mesma quantidade de água, sal. Despeje o molho de abobrinha, deixe ferver em fogo lento por 30 minutos.
Quinta-feira
• Café da manhã: panquecas de queijo cottage sem farinha com creme de leite ou iogurte, um copo de chá verde e uma fruta para escolher.
• Almoço: purê de batatas com almôndegas.
• Lanche: laranja ou grapefruit, nozes, chá verde.
• Jantar: carne cozida com legumes frescos cortados em creme azedo ou molho de manteiga com limão.
Bolos de queijo sem farinha
Limpe o queijo cottage. Adicione o ovo à tigela com a massa de coalhada, sal e misture. Cheesecakes molhados com as mãos molhadas. Mergulhe farinha de farelo de aveia em ambos os lados. Frite em uma frigideira em ambos os lados, cobrindo cada vez com uma tampa. Você pode colocar os cheesecakes em uma assadeira e assar no forno.
Sexta-feira
• Café da manhã: biscoitos de aveia, queijo cottage doce e chá verde.
• Almoço: pickle com creme azedo, costeleta com feijão verde cozido.
• Snack: uma mistura de nozes e frutas secas.
• Jantar: frango assado com legumes grelhados.
Cookies de aveia dietética
Um copo de hercules despeje ½ xícara de kefir, deixe descansar por 10 minutos. Adicione purê de batatas de qualquer fruta: banana amassada, maçã ralada, etc. Adicione açúcar ou adoçante a gosto. Com as mãos pequenas, forme pequenos biscoitos e coloque em uma assadeira coberta com papel manteiga. Polvilhe com sementes de gergelim. Asse a 220 ° C até ficar cozido.
Sabado
• Café da manhã: mingau de arroz, maçã, chá.
• Almoço: berinjela com carne picada.
• Lanche: salada de frutas com iogurte.
• Jantar: ensopado de legumes com frango.
Barcos de carne de berinjela
Cortar as beringelas longitudinalmente, selecione o meio com uma colher ou faca para fazer "barcos". Esfregue a berinjela com sal, deixe descansar por 15 minutos. Ligue o forno a 230 ° C. Faça carne picada de qualquer carne com cebola e alho. Lave as berinjelas com água, seque, lubrifique com óleo vegetal e coloque no forno por 20 minutos. Encha a berinjela com carne, coloque em uma assadeira, encha com molho de creme de leite. Cozinhe mais 30 minutos a 210 ° C.
Domingo
• Café da manhã: omelete com queijo e tomate, frutas ou nozes.
• Almoço: arroz cozido com costeleta de carne, uma salada de legumes frescos.
• Snack: iogurte natural com farelo e mel.
• Jantar: vinagrete, peixe assado com limão.
Peixe assado
Salmão de salmão rosa ou salmão, sal e pimenta. Coloque em uma assadeira coberta com papel alumínio. Esprema uma colher de sopa de limão em cada pedaço de peixe, coloque duas canecas de limão por cima. Asse em forno pré-aquecido a 220 ° C até ficar cozido, 20-30 minutos, dependendo da espessura do pedaço de peixe.
Se você for dormir tarde e depois do jantar sentir fome depois de um tempo, coma uma xícara de iogurte ou beba uma bebida de leite azedo. Estes alimentos são ideais para uma dieta saudável, não sobrecarregam os intestinos e satisfazem a necessidade de carboidratos - a principal razão para os ataques noturnos ao frigorífico.
